Se ha comprobado que el entrenamiento de fuerza permite mantener el músculo joven sin que se deteriore su contractibilidad y así, se evita la reducción de la fuerza que es, en la mayor parte de los casos, invalidante y causa de la dependencia de los adultos mayores para realizar las actividades de la vida diaria.
PÉRDIDA DE MASA MUSCULAR
La pérdida de masa muscular se refiere a la disminución del tamaño del músculo. Al pasar los años, con los procesos naturales del envejecimiento corporal, se aprecia una disminución gradual de la habilidad de mantener la función y masa muscular, un evento fisiológico denominado sarcopenia.
La causa exacta de la sarcopenia se desconoce. Puede deberse a múltiples causas, una de los casos más frecuentes es el que tiene lugar en personas que permanecen inmovilizadas total o parcialmente durante periodos prolongados. El descenso de la actividad contráctil provoca disminución de las proteínas musculares y reducción de la sección transversal de las fibras. Sin embargo el número de fibras permanece estable, por lo que si se reemprende la actividad, el músculo recupera sus propiedades iniciales después de un periodo.
Entremos al maravilloso mundo de la biología con estas imágenes, donde se muestra la composición de nuestro músculo al que se le llama músculo esquelético. Su función principal es conseguir movilidad, acción que tiene lugar cuando estímulos eléctricos procedentes del sistema nervioso provocan la contracción de las fibras musculares generando movimiento que se transmite a los huesos a través de los tendones
Sección transversal del músculo
CONSECUENCIAS DE LA PÉRDIDA DE LA MASA MUSCULAR O SARCOPENIA
Pérdida de fuerza: La consecuencia más significativa de la pérdida de la masa muscular, es la pérdida de la fuerza de los músculos, la fuerza que puede alcanzar un individuo determinado se relaciona con diversos factores, uno de ellos es la sección transversal del músculo. Un músculo puede generar de 3 a 4 Kg de fuerza por cm2 de sección transversal. Por lo tanto los músculos de mayor sección son los que desarrollan mayor fuerza, aunque no siempre el incremento en el tamaño del músculo se acompaña con aumento de la fuerza que puede desarrollar.
Disminución de la resistencia aeróbica: En menor medida que la pérdida de fuerza en los músculos, el descenso en la resistencia aeróbica de hasta un 30% en las personas mayores, también se asocia con la pérdida de la masa muscular
Disminución de la movilidad: La pérdida de fuerza además se asocia con una disminución de la movilidad y capacidad para realizar las tareas cotidianas. También con el mayor riesgo de caídas.
Con la pérdida de masa muscular se produce una reducción en el índice metabólico lo cual puede llevar a un aumento de peso indeseado por la acumulación de grasa en su organismo.
Asimismo, se incrementa el riesgo de resistencia a la insulina, de perder masa ósea, de reducir la capacidad cardiovascular de la persona, de empeorar la postura, y de otras alteraciones que pueden desencadenar enfermedades.
Si bien con el paso del tiempo y como proceso normal asociado al envejecimiento, se produce una reducción de masa muscular y un incremento de la masa grasa del organismo, esto puede originarse en una adulto de 30 años como consecuencia de su inactividad física y pueden evitarse sus severas consecuencias si llegamos a la tercera edad sin dejar de movernos.
CONSEJOS PARA PREVENIR LA PÉRDIDA DE MASA MUSCULAR
Se ha comprobado que el entrenamiento de fuerza permite mantener el músculo joven sin que se deteriore su contractibilidad y así, se evita la reducción de la fuerza que es, en la mayor parte de los casos, invalidante y causa de la dependencia de los adultos mayores para realizar las actividades de la vida diaria.
1. Entrenar de 3 a 5 veces por semana
Los entrenamientos se deben realizar de 3 a 5 veces por semana, en el que se debe variar los grupos musculares, por lo que el mismo grupo de músculos sólo debe ser ejercitado 1 o 2 veces a la semana.
2. Comenzar el entrenamiento con ejercicios de musculatura
El entrenamiento se debe iniciar con ejercicios para fortalecer los músculos, y sólo después se deben realizar los ejercicios aeróbicos, de esta forma se le exige el máximo a los músculos favoreciendo la hipertrofia.
3. Cada ejercicio debe realizarse utilizando el 65% de la carga máxima
Los ejercicios se deben realizar utilizando 65% de la carga máxima, la cual es aquella que se consigue realizar con una sola repetición. Por ejemplo: cuando sólo se consigue levantar un peso de 30 kg en sentadillas, se debe entrenar las sentadillas utilizando un peso de 20 kg y aumentarlo progresivamente.
4. Cuando logre el objetivo que pretende, no deje de ejercitarse
Después de lograr la masa muscular pretendida, no debe dejar de ejercitarse, para no perder la definición que logró. Por lo general, la pérdida de masa muscular se puede observar al cabo de 15 días de no haber realizado ningún entrenamiento.
Se pueden ver los primeros resultados del gimnasio con al menos 3 meses de práctica regular de ejercicios de musculatura, y con 6 meses de ejercicio ya es posible notar una buena diferencia en el crecimiento y en la definición muscular. Sin embargo, la mejoría en el condicionamiento cardiovascular se puede notar en el primer mes.
5. Ingerir alimentos ricos en proteínas
Los alimentos ricos en proteínas favorecen el aumento de la masa muscular, motivo por el cual se deben incluir en todas las comidas, pero especialmente después del entrenamiento. Vea cómo debe ser la dieta para aumentar masa muscular.
6.Evita el ayuno
El desayuno es la comida más importante del día, de él depende el arranque y adecuado funcionamiento de tu organismo posterior al descanso nocturno. Aliméntate con cereales y frutos, así como también otros alimentos ricos en proteínas y minerales.
7.Cumple con tu descanso
En ocasiones, por trabajo o por labores del hogar, se dificulta el descanso pleno durante el sueño. Es importante que respetes tus 8 horas de sueño, porque son horas necesarias para que tu organismo se mantenga en equilibrio y no repercuta en tu bienestar muscular.
10 alimentos y su información nútricional para ganar masa muscular
Lo ideal en una dieta para ganar masa muscular es que todas las comidas tengan buenas fuentes de proteína, siendo necesario incluir alimentos como quesos, huevos, yogures y carnes en las meriendas. Esta estrategia proporciona una buena cantidad de aminoácidos para los músculos a lo largo del día, favoreciendo la hipertrofia.
Información Nutricional de los alimentos
La tabla a continuación muestra la cantidad de calorías, proteínas y grasas para los 10 alimentos indicados anteriormente:
Alimento | Calorías | Proteínas | Grasas |
Pechuga de pollo | 163 kcal | 31,4 g | 3,1 g |
Carne baja en grasa | 219 kcal | 35,9 g | 7,3 g |
Salmón a la plancha | 242 kcal | 26,1 g | 14,5 g |
Huevo cocido (1und) | 73 kcal | 6,6 g | 4,7 g |
Queso blanco | 240 kcal | 17,6 g | 14,1 g |
Maní | 567 kcal | 25,8 g | 492 g |
Atún | 166 kcal | 26 g | 6 g |
Aguacate | 96 kcal | 1,2 g | 8,4 g |
Leche | 60 kcal | 3 g | 3 g |
Frijoles | 76 kcal | 4,7 kcal | 0,5 g |
Estos alimentos son fáciles de incluir en la alimentación diaria, debiendo ser consumidos en conjunto con carbohidratos como arroz, pasta integral, frutas y pan integral.
Como dato general El músculo esquelético está formado por un 75% de agua y un 20 % de proteínas. El 5% restante corresponde a otras sustancias como grasas, glucógeno, sodio, potasio, calcio y fósforo.
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Referencias
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ZANIN, T. (01 de 2019). TUASUADE. Obtenido de https://www.tuasaude.com/es/alimentos-para-ganar-masa-muscular/
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