En esta época del año todas queremos bajar esos kilitos que ganamos en las festividades de Navidad y Fin de Año, que demás esta decirlo estan bien ganados!  

Aquí unos TIPs para ayudarte a lograr tu meta

TIPS PARA BAJAR DE PESO DESPUES DE NAVIDAD

COME SANO

  • Controlar calorías sobre todo cuando tienes una meta específica como perder grasa o aumentar es relevante.

  • Pensar que si están entrenando pueden comer lo que quieran; esto no es más que un mito de vieja data en el mundo fitness, y con una inclinación errónea. Si estás en un plan de mejoramiento físico no sobrestimes las calorías, o irás directo al abismo.

  • Darle un valor extra, del que merece, a las calorías que comes para justificar su ingesta con una sesión de ejercicio es un error que la mayoría de las personas comete a diario, y en la cual se quedan por mucho tiempo. Principalmente por desconocimiento.

  • Una buena rutina de pesas y ejercicio cardiovascular quema entre 600 y 700 calorías, lo mismo que contiene una hamburguesa, así que corresponde con solo una de las cinco comidas que podrías hacer en el día. ¿Ves el default? Sé consiente.

  • Para tener un cuerpo sano y en forma, la alimentación tiene una relevancia de 70%, y el porcentaje restante va adjudicado al entrenamiento físico, no lo olvides. Así que te invito a que aprendas a controlar las calorías que consumes y las alinees a tu plan de ejercicios diarios, solo así podrás ver los resultados que deseas.  

  • Para que no sobrestimes las calorías y puedas tener un balance eficaz entre comidas y entrenamiento, lo recomendable es que estructures una dieta a base de alimentos sin procesar, saludables, orgánicos en lo posible en un porcentaje superior a 80% para que ese 20% restante sea más flexible, y te des el permiso de comer algo grasoso “de vez en cuando”, pero con moderación.  

  • Y más importante que las calorías (yo no cuento calorías) es LA CALIDAD DE LAS CALORÍAS, todo lo que comes tiene un efecto y genera una respuesta hormonal y química en tu organismo por ejemplo.


  • 1 taza de arroz blanco y 1 taza de arroz integral tienen las mismas calorías, pero el blanco te hace segregar más insulina e incrementa el apetito.

  • Tu cuerpo jamás responderá de la misma forma a 100 calorías de pan blanco, que a 100 calorías de pechuga de pollo, la  respuesta hormonal será distinta.

  • jamás generará el mismo efecto hormonal en tu cuerpo comerte 100 calorías de pescado a 100 calorías de pan blanco, 

  • tus hormonas regulan absolutamente todo, si engordas o rebajas, si estás feliz o triste, si tienes energía o estás cansado, si te puedes concentrar o más bien tienes neblina mental, si estás enfermo o sano, si tienes libido o no, tu fertilidad, absolutamente todo, quien diga qué es lo mismo comer 2000 calorías al día de pura comida chatarra a 2000 calorías llena de alimentos naturales, saludables, está un poco confundido..

 

Ahora, si controlas porciones, cuidas la calidad de los alimentos no tienes que obsesionarte con el número de calorías, la clave está en la moderación. 

 

Te recordamos algunos alimentos que deben estar presentes en la mesa para el desayuno y que son excelentes para bajar de peso saludablemente:

 

  • FRUTAS CÍTRICAS como la piña, fresas, frambuesas o kiwi: estas frutas además de poseer pocas calorías, tienen mucha agua y fibras que son las responsables por disminuir el hambre durante la mañana y regular el intestino, disminuyendo así la distensión abdominal;

  • LECHE DESCREMADA u otras bebidas de soya, avena , arroz, coco o almendras: contienen una gran cantidad de calcio, y poseen menos calorías, aumentando el valor nutricional del desayuno sin perjudicar la dieta; 

  • GRANOLA, PAN INTEGRAL O PANQUECAS DE AVENA, ya que son buenas fuentes de fibras, vitaminas y minerales que ayudan a aumentar la sensación de saciedad, disminuyendo el hambre y favoreciendo la pérdida de peso. Asimismo, estimulan el intestino y aumentan el volumen de las heces, regulando las deposiciones y disminuyendo el estreñimiento. 

HAZ EJERCICIOS

  • Con el ejercicio físico no solo te ves mejor, sino que ¡te sientes mejor! Te da una sensación de fortaleza insuperable, mejora tu autoestima y tu actitud ante la vida. ¿Qué esperas? Disfruta del entrenamiento y sé feliz, más aún en ESTA EPOCA POST navidad. ¡SUERTE!

  • Una buena rutina de pesas y ejercicio cardiovascular quema entre 600 y 700 calorías, lo mismo que contiene una hamburguesa, así que corresponde con solo una de las cinco comidas que podrías hacer en el día. ¿Ves el default? Sé consiente.

 

  • Comienza calentando durante 5-10 minutos en la caminadora.

 

 

ENTRENAMIENTO DE FUERZA/PESAS:

Haz 3 series de 15 repeticiones de cada uno de estos ejercicios; no los alternes, a no ser que lo indique, y no descanses más de 30 segundos entre cada serie.

  • -Sentadillas profundas.

  • -Peso muerto con barra.

  • -Prensa (alternar con pantorrillas).

  • –Leg curl en máquina.

  • –Leg extension.

EJERCICIO CARDIOVASCULAR:

 

  • Al terminar con el entrenamiento de pesas, haz Intervalos intensos durante 30 minutos.

  • Camina a paso rápido en la caminadora, en un nivel de inclinación de 9-12% durante 3 minutos,

  • Acelera el paso en la caminadora y trota en un nivel de inclinación de 2% durante 3 minutos.

  • Continúa la secuencia hasta completar los 30 minutos.

 

¿Lo ves?, no hay excusas cuando se trata de estar en forma y saludable, solo debes poner de tu parte y usar las herramientas que tienes a tu alcance, para mejorar tu calidad de vida.

Referencias

  Fitness, S. (29 de 09 de 2016). https://www.saschafitnessblog.com. Obtenido de https://www.saschafitnessblog.com/en/rutina-express-pesas-cardio/

 

Fitness, S. (2019 de 12 de by Sascha Fitness | Dec 6, 2019 | Bienestar, Fitness, Tips). https://www.saschafitnessblog.com. Obtenido de https://www.saschafitnessblog.com/en/no-sobrestimes-las-calorias/

SaschaFitness. (03 de 04 de 2017 ). https://www.saschafitnessblog.com. Obtenido de https://www.saschafitnessblog.com/en/aprende-a-controlar-las-calorias-que-comes/                                                                   

  

Son muchas las alternativas que nos ofrecen las redes y canales de youtube para realizar ejercicios fáciles  y mantenernos en forma, con esto te quiero decir que no tienes excusas, manos a la obra.

ENTRENAMIENTOS FÁCILES PARA MANTENERTE  EN FORMA

 Aquí recopilamos algunos:

Para comenzar  te recomendamos nuestro artículo  del blog 

Donde te hablamos del calentamiento y de una evaluación previa antes de comenzar cualquier actividad física 

Después del calentamiento y evaluación te recomendamos algunos ejercicios isométricos, Son ejercicios en los cuales sometemos el músculo a tensión pero sin realizar movimiento, se utilizan para aumentar la fuerza, contribuyen a quemar grasa y fortalecer los músculos. Recordar, que cuando trabajas con un ejercicio isométrico contraes los músculos, lo que hace que se fortalezca las zonas que deseas en poco tiempo, y según el número de repeticiones que ejecutes la fuerza será mayor o menor.

También se debe calentar correctamente antes de empezar a realizar la rutina.

En definitiva, se trata de un tipo distinto de ejercicios, y lo correcto sería combinarlos con los ejercicios dinámicos “tradicionales”, ya que unos no son mejor que los otros, simplemente son distintos y se complementan, el progreso en uno de ellos nos ayudará a progresar en el otro y viceversa.

ABDOMINALES ISOMÉTRICOS PARA MARCAR 

Consiste en apoyar los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo y mantener el cuerpo en línea recta contrayendo el abdomen isométricamente. Lo ideal es aguantar esta posición durante 30 segundos y descansar 10, repitiendo esta secuencia 3 veces”. Un ejercicio muy completo donde si quieres puedes utilizar una esterilla, o puedes servirte de una alfombra. Es posible que llegues a odiar este ejercicio, pero el resultado te merecerá la pena y habrás invertido menos de 3 minutos.

Un aspecto que debemos tener en cuenta es que, al realizar ejercicios isométricos, el aumento de la presión sanguínea será muy elevado dependiendo del ejercicio que estemos realizando, esto también ocurre al realizar un entrenamiento convencional, pero es un aspecto a tener en cuenta especialmente por personas que padezcan hipertensión, por ello es muy importante que, durante el tiempo que estemos realizando el ejercicio, respiremos continuamente para evitar que la tensión sea excesivamente alta.

SENTADILLAS ISOMETRICAS

Las sentadillas isométricas, se trata de abrir tus piernas con pies abiertos hacia los lados, flexiona tus piernas bajando la cadera en la línea de tus rodillas y mantente en esa posición, aguanta 20 segundos, y haz tantas repeticiones como puedas.


Estos ejercicios, son claros ejemplos de algunos de los ejercicios que existen, fuera de aquí, tienes una amplia gama de ejercicios isométricos, como por ejemplo; elevación de bíceps, tríceps, deltoides y trapecios…

 

Correr en el sitio

 Consiste en esprintar en el sitio durante 20 segundos sin parar y a máxima intensidad y descansar diez segundos, repitiendo esta secuencia 8 veces hasta completar los 4 minutos”. Mucho mejor si lo haces con zapatillas, por aquello de proteger la articulación y que el tobillo no sufra, ni la rodilla, ni la cadera, que va todo relacionado.

Ahora manos a la obra!

Referencias

  Clinica las Condes. (s.f.). https://www.clinicalascondes.cl. Recuperado el 15 de 12 de 2019, de https://www.clinicalascondes.cl/CENTROS-Y-ESPECIALIDADES/Especialidades/Departamento-de-Cirugia-Plastica-y-Reconstructiva/Noticias/Te-puede-interesar/Levantamiento-de-mamas

 

Diphealth. (s.f.). https://es.diphealth.com. Recuperado el 18 de 12 de 2019, de https://es.diphealth.com/533-what-are-coopers-ligaments-431673-44

Plástica Colombia. (s.f.). https://plasticacolombia.com. Recuperado el 18 de 12 de 2019, de https://plasticacolombia.com/cirugia_corporal/pexia_mamaria/tipos_pexia_mamaria.php