Se ha comprobado que el entrenamiento de fuerza permite mantener el músculo joven sin que se deteriore su contractibilidad y así, se evita la reducción de la fuerza que es, en la mayor parte de los casos, invalidante y causa de la dependencia de los adultos mayores para realizar las actividades de la vida diaria.
La pérdida de masa muscular se refiere a la disminución del tamaño del músculo. Al pasar los años, con los procesos naturales del envejecimiento corporal, se aprecia una disminución gradual de la habilidad de mantener la función y masa muscular, un evento fisiológico denominado sarcopenia.
La causa exacta de la sarcopenia se desconoce. Puede deberse a múltiples causas, una de los casos más frecuentes es el que tiene lugar en personas que permanecen inmovilizadas total o parcialmente durante periodos prolongados. El descenso de la actividad contráctil provoca disminución de las proteínas musculares y reducción de la sección transversal de las fibras. Sin embargo el número de fibras permanece estable, por lo que si se reemprende la actividad, el músculo recupera sus propiedades iniciales después de un periodo.
Entremos al maravilloso mundo de la biología con estas imágenes, donde se muestra la composición de nuestro músculo al que se le llama músculo esquelético. Su función principal es conseguir movilidad, acción que tiene lugar cuando estímulos eléctricos procedentes del sistema nervioso provocan la contracción de las fibras musculares generando movimiento que se transmite a los huesos a través de los tendones
Sección transversal del músculo
CONSECUENCIAS DE LA PÉRDIDA DE LA MASA MUSCULAR O SARCOPENIA
Pérdida de fuerza: La consecuencia más significativa de la pérdida de la masa muscular, es la pérdida de la fuerza de los músculos, la fuerza que puede alcanzar un individuo determinado se relaciona con diversos factores, uno de ellos es la sección transversal del músculo. Un músculo puede generar de 3 a 4 Kg de fuerza por cm2 de sección transversal. Por lo tanto los músculos de mayor sección son los que desarrollan mayor fuerza, aunque no siempre el incremento en el tamaño del músculo se acompaña con aumento de la fuerza que puede desarrollar.
Disminución de la resistencia aeróbica: En menor medida que la pérdida de fuerza en los músculos, el descenso en la resistencia aeróbica de hasta un 30% en las personas mayores, también se asocia con la pérdida de la masa muscular
Disminución de la movilidad: La pérdida de fuerza además se asocia con una disminución de la movilidad y capacidad para realizar las tareas cotidianas. También con el mayor riesgo de caídas.
Con la pérdida de masa muscular se produce una reducción en el índice metabólico lo cual puede llevar a un aumento de peso indeseado por la acumulación de grasa en su organismo.
Asimismo, se incrementa el riesgo de resistencia a la insulina, de perder masa ósea, de reducir la capacidad cardiovascular de la persona, de empeorar la postura, y de otras alteraciones que pueden desencadenar enfermedades.
Si bien con el paso del tiempo y como proceso normal asociado al envejecimiento, se produce una reducción de masa muscular y un incremento de la masa grasa del organismo, esto puede originarse en una adulto de 30 años como consecuencia de su inactividad física y pueden evitarse sus severas consecuencias si llegamos a la tercera edad sin dejar de movernos.
Se ha comprobado que el entrenamiento de fuerza permite mantener el músculo joven sin que se deteriore su contractibilidad y así, se evita la reducción de la fuerza que es, en la mayor parte de los casos, invalidante y causa de la dependencia de los adultos mayores para realizar las actividades de la vida diaria.
10 alimentos y su información nútricional para ganar masa muscular
Lo ideal en una dieta para ganar masa muscular es que todas las comidas tengan buenas fuentes de proteína, siendo necesario incluir alimentos como quesos, huevos, yogures y carnes en las meriendas. Esta estrategia proporciona una buena cantidad de aminoácidos para los músculos a lo largo del día, favoreciendo la hipertrofia.
Información Nutricional de los alimentos
La tabla a continuación muestra la cantidad de calorías, proteínas y grasas para los 10 alimentos indicados anteriormente:
Alimento | Calorías | Proteínas | Grasas |
Pechuga de pollo | 163 kcal | 31,4 g | 3,1 g |
Carne baja en grasa | 219 kcal | 35,9 g | 7,3 g |
Salmón a la plancha | 242 kcal | 26,1 g | 14,5 g |
Huevo cocido (1und) | 73 kcal | 6,6 g | 4,7 g |
Queso blanco | 240 kcal | 17,6 g | 14,1 g |
Maní | 567 kcal | 25,8 g | 492 g |
Atún | 166 kcal | 26 g | 6 g |
Aguacate | 96 kcal | 1,2 g | 8,4 g |
Leche | 60 kcal | 3 g | 3 g |
Frijoles | 76 kcal | 4,7 kcal | 0,5 g |
Estos alimentos son fáciles de incluir en la alimentación diaria, debiendo ser consumidos en conjunto con carbohidratos como arroz, pasta integral, frutas y pan integral.
Como dato general El músculo esquelético está formado por un 75% de agua y un 20 % de proteínas. El 5% restante corresponde a otras sustancias como grasas, glucógeno, sodio, potasio, calcio y fósforo.
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Referencias
BRUCER, C. (ENERO de 2019). TUASAUDE. Obtenido de https://www.tuasaude.com/es/consejos-para-ganar-masa-muscular/
wikipedia. (04 de 07 de 2008). wikipedia. Obtenido de https://es.wikipedia.org/wiki/Atrofia_muscular
ZANIN, T. (01 de 2019). TUASUADE. Obtenido de https://www.tuasaude.com/es/alimentos-para-ganar-masa-muscular/
Gottau, G. (22 de Agosto de 2008). vitonica.com. Recuperado el 04 de Marzo de 2019, de https://www.vitonica.com/musculacion/sarcopenia-las-consecuencias-de-perder-masa-muscular
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