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ENTRENAMIENTO EN CASA

 

¿Quieres activarte y empezar a hacer ejercicios en casa pero no sabes cómo empezar? Es muy sencillo! En este post te dejamos una guía rápida de cómo puedes empezar a hacer ejercicio en tu propia casa! 

  1. Calentamiento previo

 Antes de comenzar cualquier actividad física debemos realizar un calentamiento previo, esto con la finalidad de preparar nuestro cuerpo para la actividad, te recomendamos los siguientes ejercicios, importante que los realices en orden con el objetivo principal de no dejar una parte del cuerpo sin calentar y se pueda lesionar.

 

C:\Users\PC\Desktop\Amalia\CIRUGIA PLASTICA\calentamiento-inicial.jpg

 

 

Realiza estos movimientos en series de 10 repeticiones, si te sientes que no has calentado bien, repítela y estarás preparado.

 

  1. EVALUEMOS NUESTRA CONDICIÓN FÍSICA

  • la prueba de las lagartijas

Uno de los indicadores para evaluar la condición física de una persona es el número de lagartijas que puede realizar en un intervalo de 30 segundos. Pero ¿por qué las lagartijas? Ya habíamos hablado sobre la prueba de las lagartijas, se trata de una prueba para medir la fuerza y la resistencia muscular, especialmente de los músculos del pecho, hombro, tríceps entre otros músculos como los abdominales y la espalda.  La puedes realizar en cualquier lugar, sólo necesitas un cronómetro o un reloj

Es importante establecer objetivos realistas y ser consciente de factores fisiológicos como la edad, el género, la genética y el estado de salud. Por ejemplo

Una mujer treintañera con poca condición física no puede hacer más de 11 lagartijas en treinta segundos, comparada con una mujer con buena condición física que realiza entre 25 y 39 lagartijas. pero puedes tomar este valor como un reto personal.  El no cumplirlo no significa la catástrofe, lo importante es que lo tomes como un principio para tu superación física.

 

 Si se te hace muy complicado comenzar con la posición clásica indicada, puedes comenzar de la siguiente manera para fortalecerte:

 Resultado de imagen para ejercicio de lagartijas

 

 

   

  • la prueba de abdominales

 

Te tiendes boca arriba en el suelo y colocas tus manos cruzadas en el pecho, colocas tus piernas con las rodillas dobladas y con la planta de los pies apoyadas en el piso, lo importante es hacer la mayor cantidad de repeticiones en un minuto, así veremos las resistencia de nuestros músculos abdominales.

 

Resultado de imagen para ejercicio de abdominales

Los valores mínimos para mujeres es de 25 repeticiones o (para hombres es de 30).ss

 

  • la prueba de ejercicios aeróbicos (ejercicio del banco)

Ahora vamos a conseguir un banco o una caja que soporte nuestro peso de 30 centímetros de alto, vamos a colocar un pie primero sobre el, subimos y luego bajamos, esto lo vamos a realizar durante mínimo dos minutos, lo ideal es que sean tres, pero esto depende de ti.

Esta prueba sirve para evaluar tu nivel aeróbico (cardiovascular) basándose en qué tan rápido tu corazón se recupera después de realizar un ejercicio físico. Si tienes buena condición física, tú corazón regresara a la normalidad más rápido.

Lo importante es que te tomes las pulsaciones para saber cómo está trabajando tu corazón, si tienes 130 pulsaciones por minuto o más luego de realizar el ejercicio, indica que tu condición física no es óptima y que debes mejorarla.

 

Resultado de imagen para ejercicio de subir y bajar el banco

 

 

¿cómo se toman las pulsaciones?

Luego de realizar el ejercicio, te sientas en el banco y colocas tus dedos índice y anular en el cuello, buscando la zona donde se refleja el latido del corazón más fuerte (puedes buscar esta zona antes de hacer el ejercicio con calma, así cuando te toque no perderás tiempo), usas un reloj y te tomas las pulsaciones por un minuto, pero puedes tomártelas durante 15 segundos y el resultado lo multiplicas por 4, así obtendrás los valores en menos tiempo y menos margen de error.

 

Al terminar esta serie de ejercicios debes tener anotados los resultados, guárdalos para que luego de mas o menos 4 a 5 semanas de realizar una rutina de ejercicios en casa,  que te daremos mas adelante, puedas realizarlos de nuevo y comparar los resultados, esto con la finalidad de verificar tu progreso, hay otros entrenadores que aparte de los ejercicios mencionados agregan salir a trotar un kilómetro y medio y tomarse las pulsaciones, si lo deseas hazlo, pero te aconsejo que lo hagas después de tus semanas de entrenamiento.

 

Ahora. ¿Lista para comenzar?

rutina diaria

  1. calentamiento previo

  2. Ejercicio de lagartijas

  3. Abdominales

  4. Subir y bajar el banco

Como has notado no hemos colocado la cantidad de series (repeticiones, separadas por periodos de descanso o por la realización de ejercicios distintos.) ni de repeticiones, (Repeticiones son las veces que realizamos un ejercicio determinado), no importa haz las que puedas.


 Como vamos a progresar?

  • Comienza realizando los tres ejercicios en dos series de 10 repeticiones cada uno.

  • Si te sientes con fuerza puedes repetir el ciclo de ejercicios.

  • Al día siguiente realiza lo mismo, pero agrega una o dos repeticiones mas a cada ejercicio, es decir, ahora has series de 12 repeticiones, y así hasta que llegues a 20 por ejemplo.

  • Luego de que te sientas en perfecto domino del ejercicio puedes repetir el ciclo una vez mas, es decir, en vez de hacerlo dos veces hazlo tres y le agregas una mas cada vez que puedas.

  • Por último cuando estés lista, realiza nuevamente tu evaluación física, para que midas condición, te darás cuenta de tu progreso y te sentirás que eres otra persona, bella y sana por dentro y por fuera.

Cuando sientas que estás fuerte y ágil, puedes realizar otras rutinas mas complejas, las cuales te recomendaremos en próximas publicaciones.

Comenta como te fue con tu evaluación física actual y luego comenta tus avances!

Estamos contigo, animo!!  a comenzar con hábitos saludables!

Bibliografía:

 

 directo al paladar. (s.f.). DIRECTO AL PALADAR. Recuperado el 28 de 01 de 2019, de https://www.directoalpaladar.com.mx/salud-y-nutricion/y-tu-cuantas-lagartijas-puedes-hacer-un-indicador-de-tu-condicion-fisica

 

 

 

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