La diástasis de rectos o diástasis abdominal es un problema funcional y estético más habitual de lo que a priori puede parecer. Todos podemos llegar a tener una separación de rectos, independientemente de la edad, de si eres hombre o mujer, de si realizas deporte habitualmente o eres una persona sedentaria.

 

¿QUE ES LA DIASTASIS DE RECTOS ABDOMINALES?

 

La diástasis abdominal o diástasis de rectos surge cuando se produce una separación de los músculos abdominales denominados rectos a nivel de la línea alba.  Esto se produce por un daño producido al tejido conectivo, cuya función es mantenerlos unidos.


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¿POR QUE OCURRE LA DIASTASIS DE RECTOS?

 

Los cambios importantes en el cuerpo son los principales causantes:

  • Aumento de peso

  • Embarazos: Ocurre de forma natural que tras todos los embarazos haya un aumento del volumen intraabdominal para hacer sitio al bebé por el crecimiento del útero, pero después de dar a luz estos tienen que volver a su lugar. Si no disponemos de unas fibras bien elásticas en la línea alba, éstos tendrán bien difícil volver a la situación original y permanecerán en esta disposición anómala indefinidamente dando lugar a un abdomen distendido.

  • Exceso de trabajo abdominal: También puede ocurrir cuando se realizan ejercicios como abdominales en exceso,  el yoga o Pilates, o cualquiera de otras disciplinas que hagan que el cuerpo adopte posiciones difíciles, es muy importante adoptar las posiciones de forma correcta.

y los miembros inferiores (la peor los hombros y el escote).

CONSECUENCIAS de la DIASTASIS DE RECTOS

La separación de los músculos del abdomen provoca consecuencias que pueden llegar a ser perjudiciales y molestas

  • Aumento del volumen del abdomen

  • Hernias umbilicales

  • Molestias y dolores de espalda

  • Incontinencia urinaria

  • Problemas digestivos 

¿COMO SABER SI TENGO DIÁSTASIS ABDOMINAL?

  1. Túmbate boca arriba sobre una superficie estable (suelo, esterilla), con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas.

  2. En esta posición coloca un brazo detrás de la cabeza y las yemas de los dedos de tu mano libre en el abdomen a través de tu ombligo.

  3. Realiza un abdominal tradicional, es decir, eleva tu cabeza y tus hombros hacia las rodillas.

  4. Palpa con las yemas de los dedos los lados de los rectos abdominales, de esa imaginaria tableta de chocolate. ¿Sientes que hay una especie de brecha entre ellos?

  5. Si entre estos dos músculos existe una separación de más de dos dedos, o lo que es lo mismo 2,5 cm, podemos decir que existe una diástasis de rectos.

 

 
 

¿COMO corregir UNA DIASTASIS DE RECTOS?

  • Técnicas fisioterapéuticas: Podemos hacer referencia a técnicas fisioterapéuticas activas con las que mejorar el tono de los músculos del abdomen, consiguiendo la prevención e incluso la rectificación de la misma. Este trabajo debe estar dirigido en todo momento por un profesional  especializado en la terapia física, que dirigirá todos los parámetros que deben ser controlados en la realización del mismo.

El tiempo de tratamiento puede variar según el tamaño de la diástasis, y a que cuanto mayor sea el espacio entre los músculos, más difícil será promover la unión de las fibras sólo con ejercicios o fisioterapia. Sin embargo, en diástasis con menos de 5 cm, si el tratamiento se realiza diariamente, en aproximadamente 2 a 3 meses será posible observar la disminución de la separación.

 

  • Abdominoplastia: Es una cirugia plastica que puede corregir esta condición, es muy simple y consiste en coser los músculos. A pesar de que la cirugía puede ser realizada sólo con este propósito, el médico también puede sugerir una liposucción o abdominoplastia para quitar la grasa en exceso, cosiendo el músculo para finalizar.

 

¿COMO prevenir UNA DIASTASIS DE RECTOS POR EL EMBARAZO?

Lo más importante es la prevención: tener un abdomen fuerte antes de quedar embarazada. Es muy importante que te mantengas en forma antes, durante y después de tu embarazo, siempre con cuidado y bajo vigilancia médica.

 

  • Realizando ejercicios de fortalecimiento del core durante el embarazo y evitar ejercicios que ejerzan tensión sobre el abdomen, ya que esto puede empeorar la afección.

  • Teniendo cuidado con el  aumento de peso, el estreñimiento.

 

EJERCICIOS PARA CORREGIR UNA DIÁSTASIS DE RECTOS

Algunos ejercicios recomendados para corregir la diástasis son:

  • Contracción de los glúteos y de la parte interna de los muslos:  Acostarse boca arriba, con las rodillas dobladas y presionar una pierna contra otra y también los glúteos al mismo tiempo que intenta “succionar” algo con la vagina.

  • Estirar la pierna: Acostarse boca arriba y con las rodillas dobladas, deslizar el talón a lo largo del piso, estirando y flexionando la pierna lentamente. Hace de 8 a 10 repeticiones con cada pierna, se debe hacer una pierna primero y después con la otra.

  • Tijera:Acostarse boca arriba y con las rodillas dobladas, elevar una pierna como si estuviese apoyada en una silla imaginaria y después se debe bajar la pierna volviendo a la posición inicial. Basta hacer este movimiento con cada una de las piernas de forma alternada hasta que haya hecho 10 repeticiones con cada pierna. 

  • Puente: Acostarse boca arriba y con las rodillas dobladas, elevar la cadera del piso, de manera que la cadera se mantenga más elevada que las costillas, manteniendo los glúteos contraídos.

Dejar caer las piernas:Acostarse boca arriba y con las rodillas dobladas, brazos estirados en la misma dirección de los hombros (haciendo una línea recta hacia los lados) y se debe dejar caer las piernas hacia un lado, manteniendo las piernas bien juntas y sin levantar los hombros del piso. 

 Otro consejo importante es realizar abdominales hipopresivos, que son un tipo de ejercicio sin presión en el abdomen, son recomendables para recuperarte de la diástasis de rectos, con menos probabilidades de lesionarte, aquí una breve explicación de cómo realizarlos:

 

  1. Nos ponemos de pie con los pies colocados de forma paralela

  2. Flexionamos las rodillas y colocamos las manos encima de ellas

  3. Aproximamos la barbilla a la zona del cuello y dejamos que el peso del cuerpo caiga sobre los pies.

  4. Respiramos de forma muy profunda intentando abrir al máximo las costillas. Tendrás que mantener la respiración durante 10 segundos entre cada inhalación y exhalación.

  5. Lo mejor es hacer 3 series de respiraciones y, después, continuar con otro ejercicio de hipopresivos que continuarán trabajando la zona.

 

 
 Cómo hacer abdominales hipopresivos  - Un ejercicio hipopresivo fácil de hacer

 

 

 

  1. Precaución: no realizar estos ejercicios cuando  estés en una etapa de embarazo avanzada, es decir, cuando el bebe este muy desarrollado, y que este tipo de ejercicios pueden estimular el parto.

 

  1. Otro ejercicio para ti:

Básicamente es lo mismo que el ejercicio anterior pero acostada, lo importante es que saques todo el aire de tu estómago.

 

 Resultado de imagen para ejercicios hipopresivos

 

 

Referencias:

actimami. (2019). actimami.com. Recuperado el 4 de marzo de 2019, de http://actimami.com/diastasis-recti-que-es-y-como-curarla/

mas, b. y. (9 de agosto de 2016). bebesymas.,com. Recuperado el 4 de marzo de 2019, de https://www.bebesymas.com/postparto/pregunta-a-la-matrona-que-es-y-como-solucionar-la-diastasis-de-los-rectos-abdominales

Tabuencia, E. (15 de noviembre de 2018). deporte.uncomo.com. Recuperado el 4 de marzo de 2019, de https://deporte.uncomo.com/articulo/como-hacer-abdominales-hipopresivos-22372.html

wikipedia. (08 de 12 de 2018). wikipedia.org. Obtenido de https://es.wikipedia.org/wiki/Di%C3%A1stasis_de_rectos_abdominales